飲食指南~大翻轉！健康飲食大革命！2026年美國飲食指南重點解析
2026年01月07日由美國衛生與公共服務部（HHS）和農業部（USDA）發佈了最新【美國飲食指南】，這份官方飲食建議，將影響未來全美營養政策與全球民眾飲食模式。這次的重點，顛覆了以往許多已知的健康概念，將原有的食物金字塔倒置，提倡以原型食物為中心、蛋白質優先，告別精緻碳水主食的架構，整理一下重點，方便大家容易熟悉理解&學習運用。
核心理念：吃「真食物」（Real Food）
新版指南以一句話總結其基本精神：
👉 優先選擇完整、營養密度高、經過最少加工的食物，遠離高度加工與添加糖食品。
主要變化與建議（相比舊版有大幅調整）
美國衛生與公共服務部（HHS）公布新版飲食指南（圖截自x.com/HHSGov）
一、飲食架構改變：倒置金字塔
新版不再使用傳統的飲食模型，而採用「倒置食物金字塔」 ，強調：
- 從【吃飯配菜】變成【吃蛋白質配菜】
- 蛋白質與乳製品置於最上層（優先），是健康的核心
- 蔬菜、水果也放上層，也屬核心
- 全穀物排在次要位置
- 高度加工食品與精製碳水化合物被放在最底層（建議減少）
- 不在執著於熱量/卡路里，重點在看食物的加工程度，鼓勵攝取完整、天然、營養密度高的真實(原型)食物
二、蛋白質加倍
- 蛋白質份量加倍：建議提高蛋白質攝取量：從過去的約 0.8 克/公斤體重提升至 1.2~1.6 克/公斤體重/日。吃夠蛋白質是維持代謝、保住肌肉、管理血糖的基礎。
- 蛋白質來源要多元：紅肉與雞肉、海鮮、蛋並列為優質蛋白質來源，包括肉類、家禽、魚、蛋、豆類、堅果、種子等。並依照豆>魚>蛋>肉來攝取，以植物性蛋白質、白肉、海鮮、瘦肉取代紅肉類的攝取。
- 紅肉要控制：紅肉可以吃，但要精算份量與頻率！ 國際癌症研究機構（IARC）指出，加工肉是一級致癌物，紅肉是2A級致癌物。每天吃50克加工肉，大腸癌風險直接噴發18%，所以紅肉還是不能多吃！
三、接受天然的飽和脂肪
- 全脂乳製品（如全脂牛奶、起司）不再被排除，並被視為優質營養來源。完整食物裏的脂肪不等於是壞脂肪。
- 過去幾十年美國官方一直建議喝低脂或脫脂牛奶，但新指南政策 180 度大轉彎，建議優先選擇未添加糖的全脂乳品，攝取目標為每天3份（以2000卡路里飲食模式為基準），有別以往偏好低脂或無脂乳品。
- 優先推薦天然油脂如橄欖、酪梨、堅果、鮭魚等，並允許適量飽和脂肪（如牛油、奶油）—但強調飽和脂肪不應超過總熱量的10%。試圖在「全食物脂肪來源」與「總量控管」之間取得平衡。
- 天然的牛油、奶油雖然比加工油脂好，但也只能偶爾吃，不能是主角！舉例以一天吃2000大卡熱量來計算，飽和脂肪佔比10%就是200大卡，換算大約只有22克(200/9=22)，差不就是4盎司（大約五根手指大小）的牛小排所含的飽和脂肪！吃了這一塊牛小排後，當日其餘餐點所能再攝取的飽和脂肪已沒有額度，就只能選吃水煮雞胸肉、豆腐、或是脫脂牛奶之類的低脂蛋白質食材。
四、減少或避免不健康成分
添加糖
- 不建議任何量的額外添加糖或甜味劑。
- 每餐添加糖上限建議不超過10g。
- 10歲以下幼兒完全禁止攝取任何添加糖。建議從水果、純乳製品中攝取天然存在的糖分。
- 不鼓勵用代糖取代砂糖，代糖會干擾食慾、破壞腸道菌相、加重對甜味的依賴。
加工食品
- 強調限制高度加工、預包裝、精製或含人工添加物的食品與飲料。首次明確將超加工食品（Ultra-Processed Foods）列為不建議的食物類別。高度加工食品是慢性病的元兇！
酒精
- 建議飲用量越少越好；特定人群（孕婦、復原中者等）建議完全避免。
鈉（鹽）
- 年齡 14 歲以上 建議 < 2,300 mg 2.3公克/日。(半茶匙)
- 兒童鈉攝入依年齡分不同上限。
五、全穀類從圖表底盤的主角變配角
- 仍推薦每日攝取2~4份全穀物，但精製穀物（如白米飯、白麵包、麵條、精製早餐穀片）應大幅減少。
- 碳水建議佔比越來越低，低碳(<130克)被納入成為因應肥胖與血糖調整的選項。
- 注意事項:圖表呈現全穀類已經被徹底邊緣了，但事實上全穀類對糖尿病和肥胖有很強的保護力，圖表畫得有誤導大家放棄優質碳水、擁抱肉類之嫌，這是新版指南容易誤解之處。重點仍是避免精緻澱粉，碳水攝取以全穀物為準。
六、蔬菜水果維持穩定地位
- 蔬菜與水果仍被視為健康飲食的核心支柱。指南鼓勵多樣化攝取，並涵蓋新鮮、冷凍、乾燥與罐裝等不同形式，讓飲食變得更加談性與操作空間。
- 100% 純果汁或純蔬菜汁不再被視為健康蔬果替代品，應限量攝取。
- 以2000卡路里為基準，蔬菜建議每日約 3 份（每份生重約100g或熟重約半碗）、水果建議每日約 2 份（每份約一個拳頭大小）。
飲食指南的調整每幾年就會更新一次，目前新版食物金字塔在營養學界仍存在討論空間，此外，這是針對健康人的飲食指南，糖尿病患的飲食指南還是應以醫囑為準，但掌握新版飲食指南吃原型/天然的食物、不吃加工/精緻食品…等重點，健康就離你不遠了！
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