調整生活習慣！不吃藥改善胰島素阻抗
改善胰島素阻抗最重要的就是要改變生活習慣，必須調整心態，做好以下工作：
一、均衡飲食：選擇低升糖指數、慢慢吃、控制總量
- 多攝取新鮮當季蔬果。
- 少吃加工食品。
- 補充足量好的蛋白質，如:豆魚奶蛋肉類。
- 減少精緻糖類攝取，如:白砂糖、黃砂糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等。
- 一般美食客追求吃好吃飽，但是胰島素阻抗的朋友重點則要聚焦”吃好吃對”。
- 越精緻的澱粉類食物升糖指數(GI)越高，飯後血糖濃度快速上升，造成血糖不穩定。
- 要選擇低GI食物，且細嚼慢嚥地慢慢吃、切忌囫圇吞棗，總量控制就是估算一天吃了多少澱粉及熱量，澱粉所佔的熱量比例是否均衡。
二、維持規律運動
- 531 原則：每週運動5次，每次30分鐘，運動時心跳率達每分鐘 110 下。
- 最簡單的運動”快走”即是很好的有氧運動。
- 可參考這篇：健康超慢跑。
三、維持健康活躍的型態
- 三餐定時定量。
- 不熬夜。
- 不喝酒。
- 不抽菸。
- 不吃檳榔。
四、體重維持：BMI ≦ 24
- 許多研究都指出三高與慢性病有關，所以減肥從此刻開始做起。
- 以BMI ≦ 24 為標準，只要能管住嘴、邁開腿，則BMI ≦ 24循序漸進指日可待
糖尿病衛教師及營養師均建議糖尿病患除了”管住嘴、邁開腿”之外，補充微量元素鉻也是改善胰島素阻抗的營養學方法，若飲食中無法獲得足量的鉻，請選擇有衛福部核可調節血糖認證的含鉻健康食品。
哪些食物有含鉻？
生活中也有許多食物含有鉻元素，例如在肉類、全麥製品、蔬果生菜等等食物中都有些許鉻。以下根據美國國家衛生院的資料，整理出10種含鉻食品：
|
食物種類 |
鉻含量(微克) |
|
葡萄汁（1杯） |
7.5 |
|
火腿（3盎司） |
3.6 |
|
柳橙汁（1杯） |
2.2 |
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牛肉（3盎司） |
2.0 |
|
萵苣（1瓣/5盎司） |
1.8 |
|
番茄汁（1杯） |
1.5 |
|
帶皮蘋果（1顆） |
1.4 |
|
香蕉（1根） |
1.0 |
|
全麥麵包（1片） |
1.0 |
|
白米飯（半碗） |
0.6 |
*光靠正常飲食.仍無法滿足一日的鉻攝取量(200微克/日)
代謝專家劃重點：「管住嘴、邁開腿、補上鉻」就是早期就能擺脫胰島素阻抗的行動方案。
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