運動後補對蛋白值~才能長肌肉！

　　現代人多吃少動的生活型態，導致肌力普遍不足，想要培養肌力，除了多增加肌力運動外，也需多吃蛋白質，蛋白質具有增加新陳代謝、增加肌肉及修復組織的功能，是人體不可或缺的黃金營養素。從食物中攝取蛋白質來源，好處不僅僅是提供優質蛋白質，還有許多微量營養素:維生素和礦物質，都是能幫助肌肉生長合成的良好來源。

　　但如果無法從天然食物攝取足夠蛋白質，每餐沒有吃到手掌大小(或掌心)的蛋白質量，就需要額外的蛋白質補充品，高蛋白粉或乳清蛋白，補充一整天攝取蛋白質的不足，方便、便宜，又容易達到蛋白質需要量的方法。所以常會看到健身房內，做肌力訓練的人喝高蛋白粉，是因為健身者每天需要攝取蛋白質量非常高，從日常生活飲食很難達到每公斤體重2公克蛋白質(大約是兩個手掌大小的牛排、16顆雞蛋或1500cc的牛奶)。
 

練得多，補得對！肌肉成長的關鍵:計算蛋白質需求量

　　不是補充乳清蛋白，就可以長肌肉，肌力訓練後，肌肉受到破壞，喝高蛋白才可以幫助修復，運動後兩小時內，最能快速吸收。所以，乳清蛋白其實只是幫助你肌肉的建立，增肌還是必須先要破壞我們的肌肉纖維，才有機會增肌成功。記得重點就是足夠阻力(重訓)訓練的人喝高蛋白，才會長肌肉。運動強度若不足，像是只有使用跑步機或踩飛輪一下子，因為肌肉沒有受到破壞，高蛋白喝過多也是代謝掉，不會長肌肉出來。不運動，喝高蛋白，如果蛋白質過量，反而會導致糖質新生，血糖會上升，而囤積脂肪。依照自身運動目標，以碳水:蛋白質=2:1~4:1，才可以創造較佳的能量回補環境，幫助肌肉修復與疲勞恢復。
 

那我每天需要多少量的蛋白質？怎麼計算？

1. 坐式生活為主的人:0.8-0.85 克 / 每公斤體重。
2. 一般民眾:1.1-1.2 克 / 每公斤體重。
3. 70歲以上長者:1.2 克 / 每公斤體重。
4. 規律運動健身族群:1.4-1.8 克 / 每公斤體重。
5. 進階運動員:1.8-2.2 克 / 每公斤體重。
    

　　高齡者常因為牙口不好、食慾不佳，吃肉塞牙縫、吃魚有魚腥味，使得肉類蛋白質來源攝取過少，活動力也下降，反而容易導致出肌少症的狀況。早餐一杯牛奶，預防肌肉流失、體力下滑，也可搭配低升糖指數食物，像是芝麻粉、麥片和燕麥等，除了增加飽足感，同時也能維持血糖穩定，而且早上空腹食用，吸收效果最好。另外，維生素D可減緩肌肉流失、維持肌肉功能，建議日照10-15分鐘，或攝取富含維生素D之食物如：深海魚類（鮭魚、鯖魚）、蛋類、乳製品等，年長者要增加肌肉量、維持肌肉健康，一定要先以運動打底，應同時進行有氧及肌力/阻力運動，再搭配均衡飲食、攝取足夠蛋白質、足夠維生素D，才能夠預防肌少症的威脅，讓老了也能健步如飛。
 

　　所以適合使用蛋白粉的族群:不只是健身族群，也包括高齡長輩，食物蛋白質來源攝取不足的人。除了準備高蛋白粉外，其實牛奶、濃豆漿、茶葉蛋和毛豆，也都是補蛋白質的好選擇。