糖友的一周超商早餐懶人包來了！

為血糖把關，為生活加分!

每天早上都在想：「今天早餐要吃什麼？」對糖友來說，這可不只是填飽肚子那麼簡單，還得兼顧血糖穩定、營養均衡。其實，不用太麻煩，便利商店就有不少聰明選擇！這次幫大家準備了一週份的超商早餐懶人包，簡單搭配、不怕踩雷，讓你從早開始輕鬆顧血糖、開啟美好一天！

糖尿病患者在超商購買早餐，應選擇高纖、高蛋白、低升糖指數(GI)的食物，並注意醣類攝取量，避免精緻澱粉。 

l控制醣類攝取: 避免過量精緻澱粉。 

l增加蛋白質攝取: 有助於穩定血糖和增加飽足感。 

l增加膳食纖維攝取: 延緩醣類的消化和吸收，讓餐後血糖不易快速上升，有助於控制血糖。

l避免高油、高糖食物: 如炸物、熱狗、含糖飲料、含糖優格等。 

▓食物分類

l醣類食物:烤地瓜、饅頭、御飯糰、麵包、包子、捲餅類、米漢堡、三明治、漢堡、貝果類、鮮奶、無糖優酪乳、無糖優格、無糖拿鐵咖啡、燕麥飲、糙米薏仁漿

l蛋白質:茶葉蛋、茶碗蒸、無糖豆漿、冷凍毛豆、即食雞胸肉

l膳食纖維:即食冷藏包裝蔬菜，如:玉米筍；關東煮蔬菜:高麗菜捲、白蘿蔔、筊白筍、玉米筍和各式菇類等；生菜沙拉

l無糖飲品:無糖茶飲、黑咖啡

一般建議成年女性每日需攝取1500至1600大卡，男性則為1800至2000大卡。早餐的熱量約占一天總熱量的30%。女性的早餐熱量建議控制在450至480大卡，男性則為540至600大卡。以第二型成年糖尿病友來說，女性建議每餐攝取約45～60克醣，男性每餐為60～75克醣，每日則以總熱量的30%為佳，如應攝取熱量為1500大卡，每天的醣攝取量就不能超過113克。

▓一週早餐食譜

R星期一:烤地瓜、生菜沙拉、無糖豆漿

熱量390.7大卡、醣71.9克、蛋白質10克、脂質5.2克

選擇小型烤地瓜200公克左右，約含有3.6份醣，大約是9分滿的飯，通常55公克的地瓜就相當於一份主食，加上含醣量高，建議不要吃太多。而一杯無糖豆漿就能補足所需的蛋白質，生菜沙拉更能補充維生素、礦物質及膳食纖維，均衡營養又能避免血糖劇烈波動。

R星期二:雞肉或鮪魚御飯糰、茶碗蒸、關東煮蔬菜

雞肉御飯糰+茶碗蒸+關東煮蔬菜:

熱量381大卡、醣58克、蛋白質16.6克、脂質8.8克

鮪魚御飯糰+茶碗蒸+關東煮蔬菜:

熱量391大卡、醣58.3克、蛋白質15.2克、脂質10.4克

御飯糰的品項很多，記得選擇「原形食物」，像是雞肉、里肌肉或鮪魚等比較單純的口味，盡量避開龍蝦沙拉(美乃滋+蝦卵魚卵)和肉鬆飯糰，因為裡面都是加工食物，而壽喜燒燒肉口味，購買時也需要特別注意脂肪含量與鈉含量。每碗茶碗蒸含有約8克蛋白質、吸收率高，是適合任何年紀的蛋白質選擇。關東煮蔬菜種類豐富，可依個人喜好挑選想吃的量。

R星期三:燕麥飲、即食原味雞胸肉、生菜沙拉

熱量356.5大卡、醣41.1克、蛋白質29.4克、脂質8.9克

健康食品燕麥飲，幫助減少體脂肪，降低血中三酸甘油酯及膽固醇，裡頭的燕麥纖維，可幫消化、調節生理機能、維持健康。雞胸肉熱量低、有助於增肌減脂，是控制體重與補充蛋白質的最佳選擇。

R星期四:五穀雜糧麵包、黑咖啡

熱量469.8大卡、醣63.3克、蛋白質14.5克、脂質17.6克

需要注意的是避免夾心餡料的果醬、乳酪、沙拉等，含精緻糖及油脂較高

麵包油脂比例較高，如果又有夾心餡料，像是果醬和乳酪等，精緻糖及油脂又更高，因此儘量選擇無餡料的麵包。麵包每個包裝含醣量2~5份皆有，差異較大，在選購時要先仔細看包裝上的營養標示，避免麵包吃過量，吃進過多的醣。黑咖啡的苦味、酸味及芳香化合物可以幫助解油膩，使味覺清新，還能加速消化。

R星期五:燻雞總匯鮮蔬三明治、鮮奶

熱量357.3大卡、醣32.1克、蛋白質13.1克、脂質19.6克

三明治儘量避免有果醬、沙拉等含有精緻糖或高油脂的口味。三明治中夾的小黃瓜、洋蔥、番茄都屬於蔬菜，建議選擇全麥土司會比單純的白吐司要來的更好，加上優質的蛋白質與鈣質來源就是豐盛且完美的早餐，提升早晨專注力與活力感。此外，牛奶中的乳糖和蛋白質能提供飽足感，避免空腹造成血糖波動。

R星期六:無糖優格、茶葉蛋、雞胸肉沙拉

無糖優格+茶葉蛋+雞胸肉沙拉:

熱量320大卡、醣24.7克、蛋白質25.8克、脂質12.8克

無糖優格和茶葉蛋，可以加在雞胸肉沙拉一起食用，豐富的早餐食材，開啟美好一天。

R星期日:鮮肉包、即食冷藏包裝蔬菜(玉米筍)、關東煮蔬菜、無糖茶

鮮肉包+即食冷藏包裝蔬菜(玉米筍) +關東煮蔬菜:熱量432大卡

香噴噴的鮮肉包，相較於饅頭，美味可口許多，但若選擇甜口味餡料或鮮肉包子，則精製糖及飽和油脂比例會較高，對血糖波動影響較大，因此必須搭配新鮮蔬菜，延緩飯後血糖上升。無糖茶是無糖飲品的首選，可解油膩、幫助消化及促進代謝。