🔶糖友安心吃！夏日消暑水果、果汁這樣選，血糖不飆升

當炎炎夏日來臨，許多人喜歡透過吃水果或來杯冰涼果汁來消暑解渴。然而，對糖尿病患者來說，這樣的選擇卻可能暗藏血糖飆升的風險。水果雖然營養豐富，但其含糖量與升糖指數（GI值）各異，選擇不當容易引起血糖波動。其實，只要掌握正確的選擇與搭配方式，糖友也能安心享用夏季水果與蔬果汁，不僅清涼解渴，更能健康加分。本文將帶您了解如何聰明挑選水果、果汁，並介紹自製蔬果汁的小技巧，讓您在炎夏中既能解暑，也能穩定血糖。

🔶掌握GI值，自製蔬果汁也能喝的健康

一、選擇低GI水果，中、高GI水果控制份量

• 低GI值（GI值55以下）：芭樂、奇異果、小番茄、蘋果、柳丁、橘子、蓮霧、葡萄柚、火龍果、櫻桃、藍莓、檸檬。
• 中GI值（GI值55-70）：鳳梨、芒果、香蕉、葡萄、木瓜、草莓、西洋梨、桃子、水蜜桃。
• 高GI值（GI值70以上）：西瓜、荔枝、龍眼、榴槤

二、控制份量、多樣化

根據國健署建議每餐攝取一份水果，每天水果攝取量不超過兩份，而1份水果約1個拳頭大，切過的水果一份大約半碗~1碗的量。選擇的水果種類以在地、當季、多樣化為標準，攝取多樣營養素，營養更均衡。

三、飯後或兩餐之間吃

水果分成兩餐吃，每餐各吃一份，時間則最好在兩餐之間或飯後1-2小時。飯後吃水果可減少血糖波動，空腹吃水果容易讓血糖快速上升。

四、與蛋白質或健康脂肪一起吃

例如吃水果時搭配無糖優格、堅果或起司，可延緩血糖上升。

五、避免市售果汁與醃漬水果

一般市售果汁會濾掉果渣，因此膳食纖維會大幅減少，這會降低水果的營養價值，並可能導致血糖上升更快。醃漬水果含糖、含鈉量較高，對血糖與腎臟都有負擔。

🔶自製蔬果汁或綠拿鐵，喝出穩定血糖~~~

✅選擇低GI水果

✅高纖降血糖蔬菜

加入蔬菜可以增加膳食纖維也可以降低GI值，可以選擇高纖降血糖蔬菜，像是木耳、苦瓜、小黃瓜、芹菜、菠菜及地瓜葉等，一起搭配攪打，切記不要濾渣、不要額外加糖。

✅與蛋白質或健康脂肪一起吃

牛奶和堅果都對穩定血糖有益，但牛奶需選擇低脂，堅果則要適量攝取，無糖豆漿可補充優質蛋白質。

✅喝果汁，須扣除每日水果份量