避免女性更年期停經~血糖失控!
 

為什麼女性更年期停經~會使血糖控制變困難?

無論是否為糖尿病患﹐女性停經後血糖會變得更難控制，主要與荷爾蒙變化有關。以下是主因：

1.雌激素（Estrogen）下降 

雌激素在身體中有助於維持胰島素敏感性，更年期後，卵巢功能退化，雌激素分泌大幅減少，身體對胰島素的反應變差(不敏感)，導致胰島素阻抗(胰島素利用率變差)，使血糖不容易被細胞吸收，因此血糖容易升高。

2. 黃體素（Progesterone）變化

黃體素波動也會影響胰島素敏感性，尤其在更年期時，荷爾蒙起伏更劇烈，也會影響血糖穩定性。

3. 運動量減少、體重增加

更年期後，女性較容易在腹部累積脂肪（蘋果型肥胖），導致胰島素阻抗(胰島素利用率變差)，也容易引起慢性發炎，進一步提高糖尿病風險。

4. 壓力和睡眠品質影響

更年期常伴隨熱潮紅、盜汗、焦慮及失眠等症狀，這會讓壓力荷爾蒙（皮質醇）升高，因此導致血糖上升與惡化。尤其是睡不好時，血糖更容易波動。

更年期後的血糖照護好方法

1.良好的生活習慣，保持心情穩定

停經、壓力、憂鬱等都會影響睡眠品質，首先要注意的是避免熬夜，睡前少用手機、不吃宵夜，以及少喝茶或咖啡，都有助於一夜好眠。另外，練習冥想、深呼吸、瑜伽，也有助於放鬆心情。

2.規律戶外活動，練肌力與降體脂

運動可以提升胰島素敏感性，幫助血糖穩定。每週150分鐘中等強度有氧運動（快走、慢跑、游泳等），都有助於增強心血管功能、促進新陳代謝，對於控制血糖和減重都非常有效。再搭配重量訓練，增加肌肉質量、提高基礎代謝率，有助於改善血糖代謝並增加身體的強度和耐力。而戶外運動，像是爬山、健走等，除了可降低更年期的三高指數與肥胖風險，還能延緩衰老及舒緩壓力。

3.飲食控制，控制熱量與增加胰島素利用率

•補充微量元素鉻，胰島素阻抗是女性更年期血糖失控的主因，經過醫學證實鉻可以改善胰島素阻抗增加胰島素利用率，美國FDA建議健康成年人每日要攝取200 微克的微量元素鉻，以預防糖尿病的發生，糖尿病患者則需要更多。據研究一般飲食中大約只能攝取20~50微克的鉻，而且鉻很難被消化系統吸收，建議有血糖困擾的人，可以選擇國家認證含鉻的健康食品，並特別注意是否有經過人體臨床證實，好吸收有降血糖功效的鉻。
• 低GI飲食（低升糖指數）：多吃糙米、燕麥、全穀類、豆類。

• 高纖維食物：蔬菜、堅果、全穀可幫助延緩血糖上升。

• 足夠蛋白質：豆腐、雞肉、魚、蛋，有助於穩定血糖與保持肌肉量。

• 避免食用高油脂、高熱量或太甜的食物。

4.定時且規律量測血糖及血壓

增加血糖及血壓監測頻率，更了解自己血糖、血壓的變化狀況，再與醫師調整治療方法。