🔎您是否有失眠的困擾？

的確，根據研究，二型糖尿病患超過38％有睡眠障礙的問題，使用安眠藥的比例亦是正常人的四倍，而睡眠障礙又會使得血糖增高，兩者形成惡性循環，並造成併發症。所以失眠問題，常是糖友們在控制血糖時的一大挑戰。除尋求醫師專業的協助外，生活中也可運用許多技巧，來改善失眠的困擾。

🔎造成睡眠障礙的原因

失眠的成因相當多元，常見可分為以下四大類：

1. 身體因素

• 疾病、身體疼痛（如糖尿病併發症未處理）

• 內分泌失調（如更年期）

• 缺乏營養素

• 睡前運動或仍在忙碌

• 時差

2. 心理因素

• 壓力造成焦慮、憂鬱、恐懼、憤怒

• 過度興奮的情緒

• 對某些事務過於在意，影響入睡

3. 環境因素

• 溫度過冷或過熱，通風不良

• 寢具不適合

• 噪音干擾

• 光線干擾

4. 藥物因素

• 藥物副作用影響睡眠

• 藥物殘留或依賴問題（如安眠藥長期使用貿然停用，可能反而導致失眠惡化）

✅改善睡眠障礙的良方

良好的睡眠品質不僅依靠藥物，更可以透過日常生活調整來達成。以下六個方法有助於放鬆心情、促進入睡：

1. 補充特定營養素
   攝取富含色胺酸、鈣、鎂的食物。色胺酸是大腦製造血清素的原料，可以減緩神經活動，讓人安定放鬆、引發睡意；鈣和鎂則有安定神經及解除疲勞的作用，促進睡眠。

• 含有色胺酸的食物含奶類、海鮮、肉類、豆類、堅果類與水果中的香蕉。

• 富含鈣的食物含奶類、小魚乾、蝦米、綠葉蔬菜及奇異果；富含鎂的食物含堅果類、深綠色蔬菜及香蕉。

2. 遠離刺激因子
   減少茶、咖啡、酒類等含咖啡因或酒精飲品，避免干擾睡眠。飲酒多半會造成淺眠，而咖啡因成分的飲品則有提神、利尿之效，睡前四小時內勿飲用。

• 含有咖啡因的食品：咖啡、茶、可樂、巧克力、可可等，咖啡因攝取含量建議每日宜在300毫克以下。

3. 適度運動
   規律運動能促進肌肉放鬆與血液循環，養成運動習慣可提升睡眠品質。而運動需在睡前三小時前進行，避免睡前劇烈運動。睡前適合的運動包含伸展操、瑜珈、腹式呼吸等等，有氧運動能幫助人更快入眠。

4. 營造舒適環境
   可以利用音樂、香氛、燈光來營造放鬆的氛圍；睡前要盡量處於黑暗的環境，避免手機、鬧鐘等會發光的設備，大腦才易休息。而聆聽輕音樂或是大自然的聲音有助於放鬆精神、安定情緒、引導入眠。
   
   或透過精油按摩與嗅聞亦可減輕肌肉緊張、安定情緒、減低焦慮、釋放壓力。

5. 調整生活習慣

作息規律的人比較少有睡眠問題，可建立固定睡眠時間，維持生理時鐘規律，將作息正常化。同時睡前要保持放鬆：泡澡能放鬆肌肉、紓解疲勞，可在睡前1.5~2小時洗澡，待要入睡時體溫已下降，較容易安眠。睡前半小時不想事情、忙碌公事、閱讀或是講電話等等，保持思緒淨空，專心睡覺。需要時可使用輔助工具（眼罩、耳塞等）減少外界干擾。

6. 安眠藥物的使用
   當其他方式都無效時，逼不得已下才選擇用藥物輔助入眠，且一定要依照醫師指示（時間、方式、劑量）服用安眠藥。若同時使用其他藥物，必須先確認藥物間不會有交互作用再來使用。
   
   使用安眠藥的注意事項：

• 勿與鎮靜劑、止痛藥、感冒藥、抗過敏藥、酒精合併使用。

• 勿任意加重劑量。

• 睡前才服用，在服藥的八小時內，不可開車或進行機械操作。

• 沒有醫師處方，不可自行到藥房購藥。

• 每個人失眠的狀況不同，不可任意使用他人的安眠藥。

『失眠』不僅僅是睡不好，也會影響精神、情緒、記憶力及健康等各層面，嚴重危害生活品質，一定要積極處理！依照以上方法無法有效改善甚至長期失眠，不要忌諱就醫，可至精神科或神經內科就診，讓人睡一場好覺，身心充份得到休息，血糖控制才能事半功倍。